15岁练一字马最快方法

1.前腿弯曲90度，收腹提臀，手臂抬起，然后骨盆向前推。这个时候臀部的肌肉会有一种紧张感，这种紧张感在劈叉的时候也会出现，要习惯。

2.保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，全身一侧充分打开，进一步拉伸臀屈肌。你会觉得你的臀部肌肉比以前更加紧张。保持一段时间，让肌肉适应。

3.接下来，拉伸腿筋——伸直右腿，勾上脚趾，然后双手撑地。注意你的膝盖。如果你的右腿后侧感到紧张，保持这个动作，直到紧张感消失。

4.如果你觉得还有拉伸的空间，就轻轻向后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持住。感受这种肌肉拉伸的感觉，保持30秒左右。一点张力都没有，换另一条腿。

5.巩固腿部的拉伸程度——接下来，你需要同时拉伸左右腿！

6.坐直，双腿伸直，膝盖不弯曲，背部向上，双手摸脚。注意不要勉强自己，尽力就好，保持并消除那种紧张感，然后加深拉伸程度。

7.现在该伸腿了，需要拉伸大腿内侧。

8.抬起伸直双腿，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两个手指扣住大脚趾，来个快乐宝贝式，把脚收进去。保持这个动作，感受大腿内侧的完全放松。

9.这一步，你还需要拉伸腘绳肌，平躺，抬起一条腿，保持腿伸直，尽量拉向自己。坚持十几秒钟后，可以抓住双脚向胸前弯曲，做一个过度的放松，然后伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，加深拉伸的程度。记得换边！

10.此时，您已经可以尝试拆分了。

11.准备两个枕头或靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾加深腿部的张开度。

12.这样练习一段时间后，可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或1分钟，只要感觉肌肉的紧张感消失。